Rugklachten voorkomen doe je zo

Foto:

Ingezonden Rugklachten kunnen slopend zijn en je verhinderen je gewone routine uit te voeren. Je ruggengraat begint te verouderen in je twintiger en dertiger jaren, of je het nu beseft of niet, en dat gaat de rest van je leven door.

Een beetje vooruitdenken kan je een heel eind op weg helpen om je kansen op het ontwikkelen van aanhoudende rugpijn te verkleinen. Er zijn een paar dingen die je kunt doen om je ruggengraat gezond te houden als je ouder wordt:

  • Stop met roken. Tabak heeft een grote ongunstige invloed op het herstel van je wervelkolom. Als je niet rookt, herstel je sneller, en roken heeft invloed op de medicijnen die we gebruiken, de behandeling, de injecties, en de operatie.
  • Consumeer een goed uitgebalanceerd dieet. Groenten, fruit, magere eiwitten, en volle granen moeten voorrang krijgen.
  • Doe mee aan kracht-, stretch-, en aerobe programma’s om je conditie te verbeteren, je blessurebestendiger te maken, en het herstel van blessures te bevorderen. Yoga, bijvoorbeeld, kan je helpen om kernkracht op te bouwen (buikwand en rug- en nekspieren) om je wervelkolom te ondersteunen.
  • Behoud een gezond lichaamsgewicht om de belasting van je wervelkolom door overgewicht te verlichten.
  • Staan, lopen, zitten, tillen en rusten in houdingen die de ondersteunende spieren en ligamenten het minst belasten is een nuttige manier om een goede houding te oefenen.
  • Draag goed uitgebalanceerde, soepele en comfortabele schoenen.

Liggen op de juiste manier
Alle structuren in je wervelkolom die de hele dag hard gewerkt hebben, kunnen eindelijk rusten en vernieuwen als je gaat liggen. Je hebt een matras en kussens nodig die je wervelkolom in een ondersteunde en comfortabele positie laten rusten om deze tijd optimaal te benutten.  Gebruik een matras dat stevig of middelmatig stevig is. De meeste mensen hebben baat bij een matras dat stevig genoeg is om hun wervelkolom te ondersteunen, in plaats van een doorgezakte wervelkolom veroorzaakt door een verouderde of zachte matras. Er zijn veel verschillende soorten matrassen om uit te kiezen als je de optimale ondersteuning en slaaphouding voor je conditie wilt.

Ook kun je online informatie over rugpijn vinden. Lees over oefeningen voor een betere houding, of lees alles over spit en waar je rekening mee dient te houden.

Om je buik- en rugspieren te verbeteren, doe je core oefeningen
Om je ruggengraat te ondersteunen en je onderrug te ontlasten, moeten je core spieren (die zich in je onderrug en buik bevinden) sterk en soepel zijn. Helaas oefenen de meesten van ons zelden voldoende onze kernspieren tijdens de dagelijkse bezigheden. Specifieke, gerichte activiteiten zijn nodig om deze spieren te verstevigen. Om uit te vinden welke oefeningen voor jou geschikt zijn, praat je met je arts, fysiotherapeut, of een andere gezondheidsdeskundige. Pijn verlichten met TENS is ook een optie.

Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Spierkracht is belangrijk voor de gezondheid van de wervelkolom, en sterke rugspieren helpen je wervelkolom te ondersteunen. Hurken tegen de muur en oefeningen met een bal zijn gunstig voor je rug, net als veel yogahoudingen.

Houd een rechte rug.
Een uitstekende houding houdt je ruggengraat gezond door hem in staat te stellen zijn natuurlijke structuur te behouden en het bloed er vrij door te laten stromen. Een slechte houding kan je ruggengraat belasten en de bloedstroom beperken. Kniel om je knieën te buigen en laat je hele lichaam zakken in plaats van je rug te buigen.

Pijn in de bovenrug, maar ook pijn in de onderrug komt veel voor. Til niets op dat te zwaar is. Gebruik roltassen, handtrucks, of ander materiaal dat bedoeld is om de last voor je te vervoeren in plaats van zware goederen met je rug te dragen. Zorg dat je lasten gelijkmatig verdeeld zijn en dicht bij je lichaam. Draag niets op armlengte afstand en probeer niet een zwaar gewicht aan één kant van je lichaam te dragen, want dat belast je ruggenwervels. Als je een last moet dragen, houd die dan dicht bij je lichaam en gecentreerd.

 

Reacties

Cookieinstellingen